跑步 vs 健步走，5 公里大對(duì)比
跑步與健步走，作為大眾喜愛的鍛煉方式，5 公里這一距離，不管是跑還是走，都被視為很經(jīng)典且合適的運(yùn)動(dòng)量。
從疾病預(yù)防角度看 ：一項(xiàng)對(duì)超 3.3 萬(wàn)名跑者和 1.5 萬(wàn)名走路者長(zhǎng)達(dá) 6 年的研究發(fā)現(xiàn)，在降低高血壓、高膽固醇和 2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)上，跑步與步行效果相當(dāng)。若二者消耗同等能量，走路在降低高血壓和高膽固醇血癥風(fēng)險(xiǎn)方面略勝一籌，其帶來(lái)的健康益處甚至超越跑步。具體數(shù)據(jù)為，每增加 1 個(gè)代謝當(dāng)量（MET）的能耗，跑步可使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低 4.2%，高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低 4.3%，2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低 12.1%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低 4.5%；走路則能使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低 7.2%，高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低 7.0%，2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低 12.3%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低 9.3%。
從身體代謝效率提升角度來(lái)看 ：研究人員在調(diào)整身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）后對(duì)比發(fā)現(xiàn)，跑步對(duì)提高身體代謝效率的效果更為顯著。
所以總的來(lái)說(shuō)，二者都能為身體帶來(lái)諸多益處，關(guān)鍵在于能否長(zhǎng)期堅(jiān)持。
適合跑步還是健步走，因人而異
健步走更適宜的人群
長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)者 ：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，身體更容易適應(yīng)，能避免因初期強(qiáng)度過(guò)大而放棄或受傷。
體重過(guò)大肥胖者 ：對(duì)膝關(guān)節(jié)、腳踝等沖擊力小，能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
65 歲以上老年人 ：隨著年齡增長(zhǎng)，身體各方面機(jī)能有所下降，走路更安全，跌倒風(fēng)險(xiǎn)低。
有慢性疾病的人 ：如心臟病患者、高血壓患者、骨質(zhì)疏松癥患者等，走路強(qiáng)度可控，風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)可控。
孕中晚期的孕婦 ：在醫(yī)生允許下，走路是孕期推薦的安全有氧運(yùn)動(dòng)之一，有助于控制體重、緩解不適、促進(jìn)分娩。
跑步更適宜的人群 ：年齡相對(duì)較低，心臟、血管健康，且具備一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，想要進(jìn)一步提高心肺耐力和減重效果的人。
跑步和走路，運(yùn)動(dòng)時(shí)的 3 大要點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)與頻率
研究表明，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)在 30 - 60 分鐘之間較佳，若運(yùn)動(dòng)超 90 分鐘，可能會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。一般來(lái)說(shuō)，每周跑步或走路 3 - 5 次為宜。跑步 5 公里大概耗時(shí) 30 分鐘左右，走路 5 公里則大概需要 60 分鐘左右。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇
上午 8 - 10 點(diǎn) ：一項(xiàng)超 8.6 萬(wàn)人的大規(guī)模研究顯示，此時(shí)段鍛煉能顯著降低 16% 冠心病風(fēng)險(xiǎn)和 17% 中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，對(duì)乳腺癌和前列腺癌也有保護(hù)作用，可使其患病風(fēng)險(xiǎn)降低 26% - 27%。
下午 16 - 18 點(diǎn) ：經(jīng)過(guò)大半天工作，肌肉韌帶充分活動(dòng)，心率血壓平穩(wěn)，適合進(jìn)行較為劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球、游泳等。
運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)前要對(duì)自己的身體狀況有基本判斷，如有喝酒、睡眠不足、感冒、發(fā)燒等情況，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量或進(jìn)行輕度運(yùn)動(dòng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
若長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，建議從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、短時(shí)間開始，如每日快走 15 分鐘，每周增量不超過(guò) 10%。切勿長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)后突然劇烈運(yùn)動(dòng)，以防肌肉拉傷或出現(xiàn)心臟風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要及時(shí)補(bǔ)充水分，小口多次飲用，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后還需補(bǔ)充電解質(zhì)。
無(wú)論是跑步還是走路，堅(jiān)持才是關(guān)鍵。每一步都為健康添磚加瓦，讓身體活力滿滿。別糾結(jié)選哪種，邁出第一步最重要。現(xiàn)在就行動(dòng)起來(lái)，用適合自己的方式，跑起來(lái)、走起來(lái)，開啟健康生活新篇章！
部分內(nèi)容來(lái)源：健康時(shí)報(bào)
